Probabilmente, anche a te qualche volta sarà capitato di avere attacchi di fame improvvisa, specie nelle ore serali e notturne. Ma perché vengono gli attacchi di fame e come possiamo gestirli affinché non compromettano il nostro benessere?
In questo articolo scopriremo le principali cause degli attacchi di fame improvvisa, le circostanze in cui essi possono manifestarsi ma anche i possibili rimedi, con qualche suggerimento alimentare che può essere utile a contrastarli.
Attacchi di fame improvvisi: cosa sono e quando si manifestano
La fame improvvisa può manifestarsi in diversi momenti della giornata e, spesso, la percepiamo con attacchi di fame compulsiva che ci portano a sperimentare un bisogno incontrollato di consumare cibo.
Questi attacchi di fame, hanno più di frequente a che fare con il nostro benessere psicofisico che con il naturale bisogno di nutrimento del nostro organismo. Cibo ed emozioni, infatti, sono più legati di quanto immaginiamo, come accade nella fame emotiva.
Questi attacchi di fame incontrollata possono manifestarsi durante periodi di particolare stress o, più raramente, in presenza di patologie come il diabete. Vediamo più in dettaglio le cause principali degli attacchi di fame.
Attacchi di fame: le cause più comuni
Perché ho attacchi di fame? Se è capitato anche a te, è possibile che ti sia fatto questa domanda. Proviamo a dare una risposta insieme.
Gli attacchi di fame possono avere diverse origini: fisiologiche e ormonali, legate a patologie specifiche o avere origine psicologica.
Cause fisiologiche e ormonali
Il nostro cervello è capace di regolare, attraverso specifici neurotrasmettitori, lo stimolo della fame e della sazietà. ad esempio, di fronte a un calo glicemico (zuccheri nel sangue), il corpo invia segnali di fame, per spingerci a consumare carboidrati e zuccheri.
Tra le possibili cause fisiologiche degli attacchi di fame, possono esserci poi anche una dieta sbilanciata che porta alla mancanza di determinati nutrienti utili al nostro organismo, o uno stile di vita irregolare che non ci consente una buona gestione quotidiana dei pasti, compromette l’igiene del sonno e ci fa sperimentare la sensazione di avere sempre fame.
A provocare la sensazione di fame può contribuire anche una disregolazione ormonale. Ad esempio, in caso di resistenza alla leptina (l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala al cervello il senso di sazietà) l’organismo può non riconoscere correttamente il segnale di “pienezza”, continuando a inviare stimoli di fame anche in presenza di adeguate riserve energetiche.
Inoltre, la sensazione di fame può essere legata anche a stimoli fisici provenienti dallo stomaco. Quando lo stomaco è vuoto, le sue pareti possono produrre grelina, un ormone che stimola l’appetito e la secrezione di succhi gastrici.
Questa combinazione può generare i tipici “morsi della fame”, una sensazione di fastidio o crampi nello stomaco.
Le fluttuazioni ormonali, poi, sono una delle principali cause degli attacchi di fame nelle donne. Gli ormoni, possono infatti essere la causa di attacchi di fame durante il ciclo. La “fame da ciclo”, ad esempio, può manifestarsi nella fase premestruale, periodo in cui il progesterone aumenta causando appunto spesso fame improvvisa (soprattutto di dolci e carboidrati).
In menopausa, invece, gli attacchi di fame dipendono dal drastico calo degli estrogeni, i quali influiscono sul ritmo del sonno provocando insonnia ma anche sbalzi d’umore, un’altra delle cause degli attacchi di fame nervosa.
Attacchi di fame in gravidanza
In gravidanza gli attacchi di fame possono manifestarsi già nel primo trimestre, a causa del progesterone, che stimola l’appetito e aumenta per favorire la crescita del feto, immagazzinando energia.
Man mano che il periodo di gravidanza prosegue, la donna potrà trovarsi a gestire anche nausee e vomito, che potranno causare sia una perdita di fame che un suo incremento.
Solitamente, gli attacchi di fame in gravidanza tendono comunque a diminuire dal terzo trimestre.
Cause patologiche
Quando il nostro organismo è interessato da patologie come l’ipertiroidismo, il diabete o l’insulinoma, il metabolismo viene alterato, così come la regolazione glicemica e ormonale.
L’accelerazione metabolica è, ad esempio, tipica dell’ipertiroidismo, così come nel caso del diabete la mancata regolazione dell’insulina stimola la fame anche in assenza di una reale esigenza fisiologica.
In patologie oncologiche come l’insulinoma, un tipo di tumore al pancreas, il sistema nervoso trasmette lo stimolo di fame improvvisa a causa di una sovrapproduzione di insulina.
Cause psicologiche
Come sappiamo, mente e corpo sono indissolubilmente legati e anche le emozioni influiscono su stimoli come la fame. Gli attacchi di fame nervosa infatti, non insorgono per soddisfare un reale bisogno fisiologico di nutrimento, quanto per alleviare l’impatto di emozioni come ansia o depressione, gestire stress e frustrazioni, distogliere l’attenzione da noia o situazioni di disagio.
Forse, anche tu avrai sperimentato qualche volta la sensazione di fame a causa di un momento particolarmente stressante o emotivamente impegnativo e, magari, avrai scelto cibi dolci, grassi o ricchi di carboidrati, capaci di dare immediata gratificazione all’organismo innescando una sensazione di piacere attraverso quello che viene definito “meccanismo di ricompensa”. In alcuni casi, questo schema può essere percepito soggettivamente come una forma di dipendenza da cibo, anche se non esiste una definizione clinica ufficiale. Si tratta di un’esperienza comune, in cui il cibo viene utilizzato in modo ripetuto per regolare stati emotivi difficili.
Gli attacchi di fame nei disturbi dell’alimentazione e della nutrizione
La gestione delle emozioni attraverso il cibo è centrale anche nei disturbi dell’alimentazione e della nutrizione (DAN), definiti anche DCA.
Gli attacchi di fame incontrollata si manifestano, ad esempio, nel binge eating disorder (BED, disturbo da alimentazione incontrollata) in cui ricorrono spesso abbuffate di cibo che spingono la persona a consumare grandi quantità di cibo in breve tempo, anche in assenza di un reale stimolo della fame.
Anche se all’abbuffata non segue alcuna condotta compensatoria come accade nella bulimia, in termini emotivi causa vergogna, disagio e imbarazzo, cosa che spesso spinge la persona a consumare compulsivamente i pasti in solitudine.
Negli attacchi di fame bulimica, come nel BED, si verificano abbuffate e consumo compulsivo di cibo, ma si innesca poi il già citato meccanismo di compensazione, che porta la persona a espellere quanto ha ingerito autoinducendosi il vomito.
Se pensi di soffrire di un disturbo della nutrizione, puoi fare il test per i disturbi alimentari che trovi sul nostro sito. È un test gratuito e di screening quindi non ti restituirà una diagnosi, ma potrebbe essere un ottimo punto di partenza per iniziare un percorso guidato da un professionista del benessere psicologico.
Come gestire gli attacchi di fame?
Soprattutto in presenza di attacchi di fame nervosa, gestire questi impulsi può essere complesso, tuttavia, non impossibile. È di fondamentale importanza, infatti, lavorare sul proprio equilibrio psicofisico.
Ecco qualche suggerimento che può essere utile per imparare a gestire gli attacchi di fame, controllarli e far sì che non si ripresentino.
Come controllare la fame in termini fisiologici
Come abbiamo accennato, gli attacchi di fame spesso spingono chi li sperimenta a mangiare cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi. Trovare un buon equilibrio alimentare bilanciando l’apporto dei nutrienti fondamentali, è sicuramente il primo passo per combattere gli attacchi di fame.
Sarà quindi consigliato seguire una dieta completa di fibre, proteine e a scarso contenuto di zuccheri, fare degli spuntini sani frequentemente e stimolare l’organismo con un po’ di attività fisica quotidiana.
Se si sta seguendo un regime dietetico che ha lo scopo di far perdere peso, può essere normale che insorgano attacchi di fame. Cosa mangiare allora per evitare gli attacchi di fame durante la dieta?
È preferibile il consumo di cibi quali frutta e verdura, cereali integrali, frutta secca, ma anche fare pasti regolari e imparare a gestire lo stress che un regime alimentare un po’ più restrittivo può causare.
Un altro elemento fondamentale è regolarizzare il proprio ritmo sonno-veglia. L’igiene del sonno e la condizione psicofisica, infatti, giocano un ruolo fondamentale per il benessere della persona e possono influire sulla sensazione di fame.
Gli attacchi di fame notturni, ad esempio, sono spesso provocati da un eccessivo accumulo di stress che mette il corpo in allarme e porta l’organismo a cercare un nuovo equilibrio attraverso il cibo.
Come calmare gli attacchi di fame: una prospettiva psicologica
Se un’alimentazione poco salutare o un periodo di restrizione calorica possono portare ad attacchi di fame, la componente psicologica è certamente una delle loro cause principali.
In questo caso, è importante cercare di comprendere quali possono essere le cause scatenanti di questo comportamento alimentare. Un periodo particolarmente stressante? Problemi di autostima? Un senso marcato di solitudine?
Un possibile rimedio per gestire gli attacchi di fame nervosa può essere quello di esercitare un’alimentazione consapevole, magari utilizzando un diario alimentare, ma anche concedendoci la possibilità di fare ciò che ci fa stare bene: coltivare un hobby, fare delle passeggiate, vivere momenti di condivisione con i nostri cari e amici.
L’obiettivo principale è interrompere il meccanismo che ci porta a gestire certe emozioni o stati d’animo attraverso il cibo. Anche perché, è utile ricordarlo, questo è un meccanismo che innesca un circolo vizioso, perché non interviene sulle cause che stanno alla base degli attacchi di fame, ma ne alimenta l’insorgenza.
In alcuni casi, cercare un supporto psicologico può rivelarsi davvero molto utile per promuovere un approccio sano al cibo e, soprattutto, un maggiore benessere psicologico. Uno psicologo per disturbi alimentari può essere di grande aiuto.
Anche se non soffri di un disturbo alimentare, infatti, imparare a gestire le emozioni e lavorare per far sì che queste non abbiano ricadute sulle abitudini alimentari è il primo passo per avere cura di sé, conoscersi meglio e fare scelte più consapevoli.
Bibliografia
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A premeal rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714–1719.
https://doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714 - Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct;395(6704):763–770.
https://www.nature.com/articles/27376 - Barr SI, Janelle KC, Prior JC. Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995;61(1):39–43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7810435/ - Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008;50(1):1–11.
https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002 - Hudson JI, Hiripi E, Pope HG Jr, Kessler RC. The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biol Psychiatry. 2007;61(3):348–358.
https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2006.03.040
