L’acqua è un elemento fondamentale per la nostra salute e una corretta idratazione è certamente utile a garantire il nostro benessere. Pensare però che bere tanta acqua faccia dimagrire non è del tutto corretto.
Se l’acqua può aiutare in un percorso di perdita di peso, infatti, è bene sottolineare che non si tratta di una scorciatoia miracolosa.
Acqua e peso corporeo: bere tanta acqua fa dimagrire o ingrassare?
L’acqua, di per sé, non apporta calorie e quindi non fa ingrassare e, sicuramente, non basta aumentare i bicchieri per perdere peso in automatico: il dimagrimento dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo, da una dieta sana ed equilibrata e dal movimento.
L’acqua, infatti, non “brucia grassi” in modo diretto, anche se può essere utile a evitare di assumere calorie che derivano da alcol e bevande zuccherate. Il tema è stato approfondito in diverse ricerche che si sono concentrate su patologie ben definite, come l’obesità.
Acqua, sovrappeso e obesità
La comunità scientifica ha indagato i possibili effetti dimagranti dell’assunzione dell’acqua in soggetti sovrappeso e con obesità, evidenziando come la ricerca stia ancora approfondendo i possibili benefici dell’acqua su questo specifico target.
La ricerca suggerisce che un maggiore apporto idrico potrebbe non avere un effetto significativo sull’adiposità nel breve termine, perché gli individui in sovrappeso e con obesità spesso presentano un’elevata prevalenza di insulino-resistenza, che potrebbe ostacolare l’effetto “dimagrante” dell’acqua.
Tuttavia, si legge nella ricerca, “sostituire le bevande zuccherate con l’acqua potrebbe apportare un modesto beneficio nella lotta contro l’adiposità.”
Questa tesi è stata esplorata in altre ricerche che confermano quanto detto: “Un elevato consumo di bevande caloriche, come quelle alcoliche o zuccherate, può contribuire in particolare all’aumento di peso, e una minore sazietà è stata associata all’assunzione di calorie liquide anziché solide.”
I risultati sono chiari: “la sostituzione di una bevanda gassata zuccherata o di una birra con una porzione di acqua al giorno al basale era correlata a una minore incidenza di obesità e a una maggiore perdita di peso”.
Un altro studio ha indagato l’effetto del consumo di acqua sulla perdita di peso analizzando:
- aumento dell’assunzione giornaliera di acqua
- sostituzione delle bevande caloriche con acqua
- carico idrico pre-pasto.
L’intervento più efficace è stato la sostituzione delle bevande caloriche con acqua. Riguardo invece la possibilità che bere acqua prima dei pasti aiuti a perdere peso, uno studio su adulti e anziani in sovrappeso o obesità, conferma che il consumo di circa 2 tazze d’acqua prima di ciascuno dei tre pasti principali giornalieri può aumentare la perdita di peso, se combinato con una dieta ipocalorica.
Questo perché bere acqua prima dei pasti può contribuire ad aumentare il senso di sazietà, favorendo così una riduzione dell’apporto energetico durante i pasti.
Bere acqua fa dimagrire davvero o è un mito?
Nella società di oggi sembra che ciascuno di noi sia chiamato a rispondere a precisi canoni estetici che spesso sono irrealistici.
Sebbene infatti la body positivity e body neutrality siano concetti abbastanza affermati, rimane predominante l’idea che un corpo debba rispondere a determinate caratteristiche (soprattutto di magrezza) per essere considerato “bello” o “attraente”.
Il rischio è la diffusione di fenomeni come la grassofobia e lo stigma verso chi non ha un corpo “normopeso” o che rientra entro i canoni stabiliti.
La diffusione di questi pregiudizi, spinge molte persone ad abbracciare la cultura della dieta e assumere comportamenti dannosi per la propria salute. Tra i tanti falsi miti della diet culture ce ne sono anche alcuni legati al consumo di acqua come:
- bere acqua e limone la sera fa dimagrire
- bere acqua e bicarbonato fa dimagrire
- bere acqua calda (o bere acqua fredda) fa dimagrire
- bere acqua appena svegli, o di notte, fa dimagrire.
Naturalmente, non esistono prove credibili che queste combinazioni facciano perdere peso in modo diretto, né che abbiano un effetto “detox” o brucia-grassi, così come bere al risveglio può essere una buona abitudine per idratarsi dopo la notte, ma non ha un effetto dimagrante diretto e misurabile: l’orario in sé non determina la perdita di peso.
L’importanza dell’idratazione
Se le soluzioni dimagranti a base d’acqua propinate da influencer e sedicenti esperti sono scientificamente inappropriate, quali sono allora i veri benefici dell’acqua in una dieta?
Come abbiamo visto, la letteratura scientifica suggerisce che bere acqua sia anche un possibile aiuto nel controllo dell’introito energetico, soprattutto quando l’acqua viene bevuta prima dei pasti o al posto di bevande zuccherate. I benefici dell’acqua in una dieta, infatti, sono soprattutto funzionali, non “miracolosi”.
Una corretta idratazione:
- aiuta i reni a filtrare il sangue ed eliminare le scorie attraverso le urine
- aiuta la la termoregolazione
- aiuta il sistema circolatorio a funzionare in modo efficiente
- veicola le sostanze nutritive assunte con il cibo
- favorisce la regolarità intestinale supportando il normale processo digestivo.
In certi casi, bere troppa acqua può portare addirittura a rischi per la salute. In alcuni soggetti con patologie che ostacolano l’eliminazione di acqua (come quelle renali), si può verificare l’iponatriemia, cioè la diluizione del sodio nel sangue, che può alterare il funzionamento di cellule, nervi e muscoli.
Bere acqua al posto di mangiare
Nei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione (DAN/DCA), l’idratazione può diventare una strategia per favorire la restrizione e sopprimere il senso di fame.
In una prospettiva clinica, il significato che questo comportamento assume è significativo: se l’acqua viene usata per rimandare i pasti o attenuare la sensazione di fame, può rafforzare un rapporto rigido e disfunzionale con l’alimentazione tipicamente riscontrato nei DCA.
Il rischio è di confondere sete, fame e sazietà, rendendo più difficile riconoscere i segnali corporei e alimentando un circolo vizioso di controllo, ansia e evitamento, che sono tra i fattori che causano e mantengono un disturbo alimentare.
Non perderti in un bicchiere d’acqua
L’acqua è un alleato prezioso per la salute e per una dieta equilibrata, ma non è una strategia dimagrante autonoma, né un rimedio miracoloso.
Ecco perché inseguire soluzioni “magiche” a base d’acqua non porterà a nessun effetto concreto sul nostro peso, ma potrà invece farci rischiare di allontanarci da una sana alimentazione per seguire le mode del momento.
Se senti che il tuo rapporto con il peso non ti fa stare bene, evita soluzioni fai da te ma rivolgiti a professionisti esperti, che ti aiuteranno a comprendere le ragioni profonde del tuo possibile malessere e fare scelte più consapevoli e utili per la tua salute.
Bibliografia
- Fresán U, Gea A, Bes-Rastrollo M, Ruiz-Canela M, Martínez-Gonzalez MA. Substitution Models of Water for Other Beverages, and the Incidence of Obesity and Weight Gain in the SUN Cohort. Nutrients. 2016 Oct 31;8(11):688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27809239/
- Chen QY, Khil J, Keum N. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Mar 27;16(7):963. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11013432/
- Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. English.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2859815/
- Stookey JJ. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):19. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728633/
- Rangan GK, Dorani N, Zhang MM, et alClinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic reviewBMJ Open 2021;11:e046539. https://bmjopen.bmj.com/content/11/12/e046539.citation-tools
