In alcuni contesti e per un circoscritto periodo di tempo, la dieta iperproteica potrebbe favorire il dimagrimento, soprattutto perché le proteine aumentano la sazietà e aiutano a preservare la massa muscolare durante una restrizione calorica.
Tuttavia, anche se è possibile dimagrire con una dieta proteica, mangiare solo proteine non è una strategia sicura né completa: eliminare carboidrati, grassi, fibre, frutta e verdura espone a squilibri nutrizionali e non garantisce una perdita di peso maggiore o duratura.
Che cos’è una dieta di proteine
Con l’espressione “dieta iperproteica” si indica, in genere, un’alimentazione che fornisce una quantità di proteine superiore al fabbisogno abituale. Non esiste però un quantitativo standard valido per tutti: la quota varia in base a peso corporeo, età, attività fisica, composizione corporea, stato di salute e obiettivo nutrizionale.
Il fabbisogno di riferimento indicato dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) per un adulto sano è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg corrisponde a circa 58 g di proteine al giorno, considerando il fabbisogno medio di riferimento e non un obiettivo terapeutico individuale.
Una dieta con proteine può prevedere una presenza adeguata di alimenti proteici all’interno di un’alimentazione varia: legumi, pesce, uova, latticini, carne, tofu, frutta secca e altri alimenti.
Diverso è il caso della dieta di sole proteine, frutto di una cultura della dieta che non contempla un’alimentazione equilibrata ma propone un rapporto con il cibo che può diventare estremamente dannoso: mangiare solo proteine significa aumentare in modo rischioso la quota proteica ed eliminare interi gruppi di alimenti creando squilibri nutrizionali che possono compromettere la nostra salute.
Differenza tra dieta chetogenica e dieta iperproteica
La dieta chetogenica è un regime alimentare molto in voga e limita l’assunzione di carboidrati come fonte di energia privilegiando invece l’utilizzo dei grassi (sia ingeriti che immagazzinati), con conseguente produzione di chetoni (da cui il nome della dieta).
La dieta iperproteica, invece, si caratterizza per un apporto di proteine superiore rispetto a quello abituale e non determina necessariamente la chetosi: un apporto elevato di proteine, soprattutto se accompagnato da una quota non trascurabile di carboidrati, può infatti non produrre questo stato metabolico.
Uno studio della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva sottolinea che “una dieta chetogenica ha effetti sostanzialmente neutri o addirittura negativi sulle prestazioni atletiche rispetto a una dieta più ricca di carboidrati e povera di grassi, nonostante il raggiungimento di livelli significativamente più elevati di ossidazione dei grassi durante l’esercizio”.
La scelta del regime alimentare dovrebbe quindi dipendere dall’obiettivo, dalle condizioni di salute, dal tipo di attività fisica e dalla sostenibilità nel lungo periodo, preferibilmente con il supporto di un professionista della nutrizione.
Mangiare solo proteine fa dimagrire?
Per perdere peso in modo sano serve, nel tempo, un bilancio energetico negativo (deficit calorico) cioè il corpo deve utilizzare più energia di quanta ne introduca.
Una dieta con proteine può:
- aumentare la sazietà in alcune persone
- ridurre la fame tra un pasto e l’altro
- richiedere una maggiore termogenesi rispetto a grassi e carboidrati
- contribuire a preservare la massa magra durante il dimagrimento
- rendere più semplice mantenere una riduzione calorica.
Questo non significa che le proteine abbiano un effetto “brucia-grassi” indipendente dalla quantità complessiva di energia introdotta. Uno studio ha indagato se le diete con più proteine, rispetto a quelle con meno proteine, migliorassero il peso e alcuni indicatori della salute cardiovascolare e metabolica.
I ricercatori hanno concluso che una maggiore quantità di proteine può offrire alcuni vantaggi, ma non si tratta di effetti grandi né sufficienti abbastanza per giustificare una dieta composta solo da proteine, come sottolineato anche da altre ricerche che confermano che non ci sono differenze statisticamente significative nella perdita di peso se si segue una dieta iperproteica.
Una dieta moderatamente più ricca di proteine, insomma, può aiutare alcune persone a dimagrire, ma non giustifica l’eliminazione di carboidrati, grassi, frutta, verdura e fibre dalle proprie abitudini alimentari.
Cosa succede al mio corpo se mangio solo proteine?
Una dieta a base esclusivamente proteica non fornisce tutti i nutrienti necessari all’organismo.
Le proteine infatti non sostituiscono tutte le funzioni degli altri macronutrienti:
- i carboidrati possono contribuire a fornire energia, soprattutto durante l’attività fisica
- i grassi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e partecipano alla produzione di ormoni e alla struttura delle membrane cellulari
- frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca possono dare l’apporto di fibre e di composti bioattivi utili al nostro organismo.
Ecco cosa succede invece se si assumono troppe proteine:
- stitichezza, se vengono eliminate fibre e alimenti vegetali
- nausea, alito cattivo e alterazioni digestive
- mal di testa, debolezza e difficoltà di concentrazione
- ridotto apporto di vitamine e minerali
- peggioramento della qualità complessiva della dieta
- disidratazione o alterazioni degli elettroliti in regimi molto restrittivi
- perdita di massa muscolare, se l’apporto energetico è insufficiente
- difficoltà a mantenere il risultato nel tempo.
I rischi delle diete iperproteiche
Abbiamo già accennato ad alcuni dei rischi della dieta iperproteica e sottolineiamo ancora una volta che gli effetti (in termini di rischio e beneficio) di un regime alimentare ricco di proteine non sono uguali per tutte le persone: dipendono dalla quantità di proteine, dagli alimenti scelti, dalla presenza di patologie e dalla durata del regime alimentare.
I rischi di una dieta iperproteica possono riguardare soprattutto:
- salute renale: un’elevata assunzione proteica può aumentare il lavoro dei reni e acuire una già presente malattia renale cronica
- disturbi gastrointestinali: alcuni studi hanno evidenziato che “eventi gastrointestinali avversi” (come stitichezza, gonfiore, diarrea o nausea) sono risultati più frequenti nelle diete ad alto contenuto proteico
- carenze nutrizionali: come già accennato, una restrizione alimentare che prevede quantità insufficienti di fibre, vitamine e minerali, grassi e carboidrati non è assolutamente raccomandabile
- cuore e salute metabolica: la qualità delle fonti proteiche, la quota di grassi saturi, il contenuto di sale e la quantità di alimenti vegetali restano elementi centrali per la salute cardiovascolare e metabolica. Un surplus energetico protratto nel tempo può favorire l’aumento di peso e l’adiposità, condizioni associate a un maggiore rischio cardiometabolico.
I rischi e le controindicazioni a lungo termine delle diete iperproteiche aumentano soprattutto quando il regime è restrittivo, povero di fibre, ricco di sale, grassi saturi, carne rossa o carni lavorate, oppure quando è seguito da persone con malattie renali o altri fattori di vulnerabilità. La strategia più prudente consiste nel distribuire le proteine all’interno di un’alimentazione varia, alternando fonti animali e vegetali e adattando quantità e durata alle esigenze individuali.
Dieta iperproteica e rischio di DCA
Come sappiamo (e come anche le ricerche confermano) “è plausibile che la restrizione alimentare possa attivare presunti fattori di vulnerabilità che determinano sintomi di disturbi alimentari in persone predisposte a tale sviluppo.”
Una dieta iperproteica, dunque, non causa necessariamente un disturbo della condotta alimentare ma, un regime molto restrittivo, rigido e centrato sul controllo del peso può favorire preoccupazione per il cibo e il corpo, senso di colpa dopo aver mangiato, evitamento di interi gruppi alimentari (pensiamo all’ortoressia e ai pericoli del clean eating) e comportamenti compensatori.
Un esempio di questo rischio si può riscontrare nella persona che soffre di vigoressia (la preoccupazione persistente di non avere un corpo abbastanza muscoloso), che può portare a esercizio fisico compulsivo, controllo rigido dell’alimentazione, evitamento di determinati cibi e uso frequente di integratori o sostanze per aumentare la massa muscolare.
È importante sottolineare che l’aumento delle proteine non è una causa diretta della vigoressia, e che una preoccupazione già presente per la muscolatura può spingere la persona ad adottare una dieta iperproteica e ad aumentare il ricorso agli integratori.
Una ricerca evidenzia infatti come, nei soggetti con vigoressia, “i valori di assunzione proteica superano i limiti proposti dalle evidenze scientifiche per lo sviluppo della massa muscolare”.
Inoltre, secondo altre indagini scientifiche, “le strategie alimentari utilizzate da individui fisicamente attivi con dismorfismo muscolare non prevedevano pianificazione o supervisione da parte di un nutrizionista. La dieta comprendeva alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, nonché l’assunzione di integratori alimentari per ridurre il peso.”
Questi meccanismi ci ricordano come adottare un regime alimentare restrittivo o molto selettivo possa essere un campanello d’allarme per il benessere psicofisico della persona. Se da un lato è possibile che un regime dietetico possa essere fattore di mantenimento di un DAN/DCA, bisogna sempre ricordare che il possibile problema risiede nella rigidità con cui il regime viene seguito e nel significato che forma fisica e peso assumono per la persona.
Il supporto di Centro Lilac
Desiderare di perdere il peso necessario per raggiungere un maggiore stato di benessere può significare prenderci cura di noi.
Quando però la rigidità delle regole, il controllo ossessivo delle quantità e la paura di perdere il risultato raggiunto diventano centrali, entrano in gioco meccanismi psicologici profondi che possono compromettere la salute della persona portando in certi casi anche a conseguenze gravi.
Se stai pensando di intraprendere una dieta come quella iperproteica, assicurati di avere il supporto di nutrizionisti e medici esperti e, soprattutto, se senti che la spinta a dimagrire viene da un’insoddisfazione corporea e che il tuo rapporto con il cibo ti provoca ansia e sofferenza, ricorda che non sei solo e il nostro team è al tuo fianco per supportarti e aiutarti a ritrovare maggiore serenità.
Il primo passo è molto semplice: prenoti la tua consulenza gratuita e incontri in videochiamata la nostra equipe così da dirci come stai, fare domande ed esprimere le tue necessità. Successivamente, se vorrai, definiremo insieme che tipo di percorso può fare al caso tuo e quali professionisti ti affiancheranno.
Non esistono diete miracolose, ma un percorso psicologico può aiutarti a comprendere il tuo rapporto con il cibo e con il corpo, riconoscere i pensieri e i comportamenti che alimentano la sofferenza e costruire strategie più sane, flessibili e sostenibili nel tempo.
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