Il digiuno intermittente o intermittent fasting (IF) è un trend molto diffuso nel campo delle diete. Si tratta di un approccio che mira alla riduzione di peso attraverso pratiche di digiuno controllato e intenzionale.
Sebbene esistano diverse ricerche sui benefici scientifici del digiuno intermittente, come quelli legati a condizioni patologiche quali l’obesità, è importante sottolineare come questa pratica abbia diverse controindicazioni e rischi.
In questo articolo indaghiamo i pericoli del digiuno intermittente per fornire un quadro chiaro su una pratica che, spesso, viene seguita in autonomia perché spinta dalle mode della cultura della dieta e riportare il tema sul piano di una nutrizione e alimentazione sana.
Come funziona il digiuno intermittente
Come abbiamo accennato, questa pratica definisce un periodo di tempo determinato in cui una persona digiuna intenzionalmente. Esistono svariate tecniche di digiuno, dal digiuno di 12 ore a quello a giorni alterni, proprio come esistono molti tipi di diete.
Il concetto alla base del digiuno intermittente è che, dopo che il corpo è stato privato dei carboidrati, inizia a bruciare i grassi circa 12-24 ore dopo il digiuno, quindi privare il nostro corpo del cibo per 12-24 ore può potenzialmente portare a una perdita di peso che può migliorare la salute.
Tuttavia, la maggior parte degli studi fatti su questo argomento sono stati eseguiti su animali per un breve periodo e hanno analizzato i livelli di glucosio piuttosto che i risultati a lungo termine sulla salute.
Molti sostengono che il digiuno intermittente non sia necessariamente pericoloso, ma molti concordano anche sul fatto che il digiuno intermittente non sia sicuro per tutti.
Quindi sì, è possibile perdere calorie, grasso e peso con questa dieta in voga, ma è anche possibile riacquistare altrettanto rapidamente il peso, registrare bassi livelli di energia che possono portare a depressione, problemi di sonno e persino danni agli organi se il digiuno è particolarmente estremo.
I protocolli di digiuno intermittente
Esistono diverse varianti di digiuno intermittente, le più diffuse sono:
- il 16:8 (digiuno di 16 ore con alimentazione concentrata in 8 ore)
- il 5:2 (due giorni alla settimana di forte riduzione calorica e cinque normali)
- il digiuno a giorni alterni (Eat-stop-eat)
- la Fasting-Mimicking Diet, che prevede cicli di cinque giorni di dieta ipocalorica modulata.
Questi approcci si basano sull’idea che dare al corpo pause regolari dall’assunzione di cibo possa favorire il passaggio metabolico dai glucidi ai grassi, migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione e attivare meccanismi di riparazione cellulare.
Tuttavia, non tutti i protocolli sono uguali: differiscono per intensità, sostenibilità nel tempo e profilo di sicurezza, e la scelta dovrebbe tenere conto dell’età, dello stato di salute, delle abitudini quotidiane e della presenza di eventuali patologie.
Tra le principali differenze tra digiuno 16/8 e altri protocolli (come 5:2) il 16:8 non richiede giorni di forte restrizione calorica e non impone regole complicate su cosa o quanto mangiare, ma agisce soprattutto sul “quando”. Ci sono però delle criticità.
Una ricerca dell’American Heart Association (AHA) sul protocollo 16:8 e rischio cardiovascolare, ha rilevato che coloro che seguivano un regime alimentare a tempo limitato di 8 ore, presentavano un rischio di morte per malattie cardiovascolari superiore del 91%, affermando quindi che il digiuno intermittente fa male al cuore.
Sul tema “Digiuno 16:8 e rischio cardiovascolare” un confronto tra studio AHA e linee guida della letteratura italiana suggerisce una linea nostrana più prudente: non esiste al momento una controindicazione assoluta e generalizzata al 16:8 per la popolazione sana, purché inserito in un contesto di alimentazione di qualità, attività fisica regolare e monitoraggio periodico dei fattori di rischio cardiovascolare.
Quali sono i pericoli del digiuno intermittente?
Se analizziamo le controindicazioni dei protocolli di digiuno intermittente suddivise per fascia d’età, patologie pregresse e profilo metabolico, appare quasi scontato che la scelta del protocollo, la sua durata e la sua intensità dovrebbero essere adattate all’età, alla storia clinica e al profilo metabolico individuale, ed eventualmente svolte con il supporto di un professionista della nutrizione.
Per esempio, le persone sottopeso, che hanno difficoltà ad aumentare di peso, che hanno meno di 18 anni, che sono incinte o che stanno allattando, non dovrebbero tentare una dieta a digiuno intermittente, poiché hanno bisogno quotidianamente di un apporto calorico sufficiente per uno sviluppo adeguato.
Tra le persone con diabete, la situazione è più sfumata: nel diabete di tipo 1 il digiuno è controindicato in autonomia per l’elevato rischio di ipoglicemie severe e chetoacidosi; nel diabete di tipo 2 può invece essere considerato, ma solo sotto controllo medico, perché interagisce con i farmaci ipoglicemizzanti e richiede un monitoraggio attento di glicemia e parametri metabolici.
Danni del digiuno intermittente
Se stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente, tieni presente che:
- i giorni in cui non si è a digiuno non sono giorni in cui ci si può concedere tutto quello che si vuole perché questo può portare ad un aumento di peso. Il digiuno può anche comportare un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, il che può determinare un aumento della fame. Ricorda che la sovralimentazione e l’alimentazione incontrollata sono due effetti collaterali comuni del digiuno intermittente
- il digiuno intermittente è a volte associato alla disidratazione, perché quando non si mangia ci si dimentica di bere. È quindi essenziale mantenersi idratati durante la giornata bevendo, in media, tre litri di acqua
- molto probabilmente ti sentirai stanco perché il tuo corpo sta funzionando con una quantità di energia inferiore al solito. Dato che il digiuno può aumentare i livelli di stress, può anche disturbare i tuoi ritmi di sonno. Perciò è fondamentale seguire un ritmo di riposo sano e regolare e rispettarlo in modo da poterti sentire riposato ogni giorno
- la stessa biochimica che regola l’umore, regola anche l’appetito con il consumo di nutrienti che influiscono sull’attività dei neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che svolgono un ruolo importante nell’ansia e nella depressione. Ciò significa che deregolamentare il tuo appetito può portare allo stesso risultato sul tuo umore e quindi molto probabilmente ti sentirai irritabile nei giorni in cui digiunerai.
Digiuno intermittente e DCA
Chi è a rischio di sviluppare un disturbo alimentare, dovrebbe rinunciare a qualsiasi forma di digiuno intermittente. Lo conferma lo studio Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient, che sottolinea infatti che per alcune persone questa pratica può aumentare il rischio di sviluppare o aggravare un rapporto disfunzionale con il cibo, poiché la rigidità temporale e la restrizione alimentare possono alimentare il ciclo di controllo, compensazione e senso di colpa tipico di queste patologie.
Uno studio condotto su un campione di 2762 adolescenti e giovani adulti intervistati sul loro utilizzo del digiuno intermittente nei 12 mesi precedenti, ha evidenziato come l’elevata prevalenza del digiuno intermittente determinasse una maggiore probabilità di comportamenti alimentari disordinati e psicopatologia, soprattutto nei soggetti di sesso femminile.
Questa indagine dimostra che per gli adolescenti e i giovani adulti, soprattutto per le donne, il rischio di sviluppare disturbi alimentari a causa del digiuno intermittente è considerevole.
Un’altra ricerca ha mostrato come il digiuno intermittente possa rafforzare i cicli di restrizione-abbuffata. II soggetti del campione che stavano seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, hanno mostrato livelli più elevati di abbuffate e voglie di cibo rispetto ai soggetti non a dieta.
Inoltre, sono stati riscontrati:
- mancanza di controllo
- pensieri o preoccupazione per il cibo
- senso di colpa per le voglie e/o per aver ceduto a esse.
Terapia cognitivo comportamentale e digiuno intermittente
Studi sulle abitudini alimentari di persone con bulimia nervosa e disturbo da alimentazione incontrollata (BED) hanno osservato che i pazienti in sovrappeso e con BED che consumavano tre pasti al giorno in modo regolare, presentavano un numero significativamente inferiore di episodi di abbuffate rispetto a coloro che non li consumavano regolarmente.
Questo ha portato diversi ricercatori a proporre la CBT-E (terapia cognitivo-comportamentale “potenziata”). “La CBT-E (si legge nel paper citato) si basa su una teoria che postula che il ritardare l’assunzione dei pasti e l’adozione di regole dietetiche estreme e rigide siano i meccanismi più potenti che mantengono gli episodi di abbuffata.
Per questo motivo, una procedura chiave adottata dalla CBT-E è l’’alimentazione regolare’, che suggerisce ai pazienti di pianificare in anticipo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (spuntino di metà mattina e spuntino di metà pomeriggio) e di non mangiare tra questi intervalli: una procedura chiamata anche 3 + 2 + 0.
Studi randomizzati e di coorte hanno dimostrato che le procedure di alimentazione regolare portano a una rapida diminuzione della frequenza degli episodi di abbuffata nei pazienti con bulimia nervosa.”
Quindi il digiuno intermittente fa bene o fa male?
Alla luce di quanto detto fin qui, possiamo affermare che il digiuno intermittente è una pratica da non eseguire mai in autonomia, ma sotto stretto controllo medico.
Di certo, non è la soluzione universale per perdere peso in modo sano e non è adatto a tutti, anzi, può avere effetti indesiderati anche decisamente negativi.
Può favorire carenze nutrizionali, sbalzi glicemici, emicranie, perdita di massa muscolare e, in persone vulnerabili, come abbiamo visto, comportamenti alimentari non salutari. Se senti di non avere un rapporto sereno con il tuo corpo o con il cibo, non affidarti a diete fai da te e digiuni.
Piuttosto, rivolgiti a esperti, anche soltanto per avere più informazioni. Un ottimo primo passo può essere quello di compilare il nostro breve questionario gratuito, e ricevere il supporto di cui puoi avere bisogno.
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