La restrizione alimentare è la riduzione consapevole della quantità totale di cibo che si mangia. Si tratta di un tema complesso, studiato sia per i potenziali benefici sulla salute e longevità sia per i rischi associati, specialmente in contesti patologici come i disturbi della nutrizione e dell’alimentazione.
La restrizione alimentare cognitiva
Il Questionario per l’Esame del Disturbo Alimentare (EDE‑Q) è uno strumento self‑report che misura la gamma e la gravità delle caratteristiche dei disturbi alimentari attraverso quattro sottoscale: preoccupazione per il cibo, preoccupazione per la forma del corpo, preoccupazione per il peso e restrizione dietetica cognitiva (lo sforzo cognitivo di limitare l’assunzione di cibo).
Ulteriori ricerche analizzano in dettaglio i sottotipi di restrizione alimentare distinguendoli in restrizione dietetica cognitiva flessibile e rigida.
La restrizione dietetica flessibile rappresenta un approccio meno rigido alla dieta, in base al quale chi mangia in modo controllato impiega una forma di autoregolamentazione. Chi segue una dieta flessibile riconosce che gli alimenti che normalmente cerca di evitare sono accettabili in piccole quantità e/o in determinate occasioni.
La restrizione dietetica cognitiva rigida, al contrario, ha un approccio “tutto o niente”: è correlata a una serie di pensieri preoccupanti e a un’attenzione distorta verso stimoli legati al cibo. Un controllo più rigido è stato associato a pratiche di controllo del peso non salutari, come l’uso di diuretici, lassativi, soppressori dell’appetito e vomito.
Inoltre, è più frequente che in soggetti che presentano questo tipo di restrizione alimentare, si verifichino episodi di “disinibizione alimentare”: quando il comportamento restrittivo “cede”, per esempio a causa di stress, controllo rigido calorico o stati emotivi come ansia, si possono verificare episodi di abbuffate o binge.
Il ciclo restrizione-abbuffata
Il ciclo di restrizione-abbuffata è un modello di comportamenti restrittivi che portano a episodi di abbuffate, con conseguenti vergogna e senso di colpa che portano nuovamente alla restrizione alimentare.
È un circolo vizioso comune nei disturbi alimentari e nel dieting fallimentare: si restringe il cibo per controllare il peso, ma questo genera fame fisica e mentale e tensione che esplode in abbuffate incontrollate, seguite da sensi di colpa che riavviano la restrizione.
Perché con la restrizione alimentare si verificano le abbuffate?
Sebbene l’aspetto “restrittivo” del ciclo venga comunemente inteso come restrizione calorica, i meccanismi che dalla restrizione portano alle abbuffate sono diversi:
- se la persona “cede” e mangia un cibo considerato “proibito”, possono scattare pensieri come “ormai ho fallito, mangio tutto” (il cosiddetto what the hell effect) che portano a episodi di abbuffata
- un tentativo “non riuscito” di restringere le calorie (ad esempio, i pensieri di dieta) può portare a un episodio di abbuffata. Studi sulla percezione delle calorie e sulla regolazione hanno mostrato che la percezione di un’assunzione insufficiente, indipendentemente dal numero di calorie effettivamente assunte, può portare a un aumento della fame e a episodi di abbuffata
- i periodi di ridotto apporto energetico possono causare effetti dannosi al corpo e al cervello. In risposta, il corpo sviluppa un maggiore bisogno di nutrimento per funzionare correttamente: un aumento primordiale degli ormoni della fame, un’ossessione psicologica per il cibo, o una “perdita di volontà” attorno al cibo possono portare a episodi di abbuffata
- il tentativo di evitare cibi specifici o gruppi di cibi (per esempio i carboidrati). Anche se si sta mangiando una quantità adeguata di cibo per le proprie necessità, la restrizione deliberata di particolari alimenti può comunque portare a episodi di abbuffata.
I segnali della restrizione alimentare
Come abbiamo visto, la restrizione alimentare è un comportamento disfunzionale che può insinuarsi lentamente nelle abitudini quotidiane e radicarsi profondamente, tanto da poter diventare, a volte, difficile da riconoscere.
Possiamo però fare attenzione ad alcuni segnali che la restrizione alimentare potrebbe essere entrata nella routine quotidiana:
- aspetti un orario preciso per mangiare, ignorando la fame
- ti imponi limiti di calorie per i pasti
- eviti cibi nuovi o sconosciuti in eventi sociali
- sostituisci i tuoi cibi preferiti con alternative dietetiche.
- mangi solo la porzione consigliata: “Posso permettermi solo qualche morso”
- mangi certi cibi solo quando senti di averli “meritati”
- vai a letto presto per evitare la fame.
La restrizione alimentare nei DCA
Nei DCA, la restrizione alimentare è un fattore di rischio: per qualcuno, infatti, la riduzione dell’assunzione di cibo è una strategia utilizzata per influenzare la forma o il peso del corpo, cercare di prevenire un episodio di abbuffata, o sentire un generale senso di controllo.
La restrizione alimentare è anche uno dei principali sintomi di un DCA, e la ritroviamo, ad esempio:
- nell’anoressia nervosa di tipo restrittivo, la restrizione porta a un forte deficit calorico e a sottopeso, con conseguenze molto gravi per la persona
- nel Disturbo Evitante/Restrittivo dell’Assunzione di Cibo (ARFID), con evitamento non legato al peso ma alla sensorialità legata al cibo, mancanza di interesse per il cibo o paura di mangiare
- nella fase iniziale di Bulimia nervosa e Binge Eating Disorder (BED), dove precede abbuffate compensatorie.
Come uscire dalla restrizione alimentare?
Le cause che possono portare una persona a mettere in atto una restrizione alimentare sono, come abbiamo visto, molto legate alla sfera emotiva e psicologica della persona. Quali strategie adottare, allora, per non cadere in questo meccanismo e nel ciclo restrizione-abbuffata?
- Rispettare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo e le proprie voglie può aiutare a prevenire le tentazioni di abbuffarsi. È fondamentale garantire un adeguato apporto nutrizionale ad ogni pasto: ciò significa mangiare fino a sazietà e pienezza adeguata indipendentemente dalla “porzione suggerita”, e scegliere ciò che suona bene e soddisfa
- mangiare regolarmente (ogni 3-4 ore) per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e gestire le tentazioni di abbuffarsi. Un modello di alimentazione costante può anche ridurre i pensieri ossessivi sul cibo durante il giorno
- permettersi di consumare alcuni cibi considerati “off limits” senza vergogna o colpa: questo normalizza la loro presenza e riduce eventualmente le tentazioni di abbuffarti. Dato che il tuo cervello desidera ciò che non può avere, lavorare lentamente per incorporare questi cibi nella tua vita può ridurre il loro “potere” su di te. L’obiettivo è ridurre la carica emotiva che certi cibi o comportamenti alimentari hanno, riducendo in definitiva le tentazioni di abbuffarsi.
Come può aiutarti Centro Lilac
Il nostro team è formato da psicologi, psicoterapeuti esperti in DCA e nutrizionisti che lavorano in sinergia per supportare la persona a trovare o ritrovare un rapporto con il cibo equilibrato e salutare.
Ogni percorso è strutturato in base alle singole esigenze e unicità della persona: sappiamo che uscire da un DCA è complesso, ma sappiamo anche che, con il giusto supporto, è possibile imparare a gestirlo e guarire.
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