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Come fermare le abbuffate: strategie per ritrovare equilibrio

Come controllare le abbuffate
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Dott. Giuseppe Magistrale

Responsabile clinico di Lilac e membro del comitato scientifico
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Nella società occidentale odierna, il cibo è onnipresente e spesso utilizzato come mezzo per gestire lo stress, le emozioni e la routine quotidiana attraverso comportamenti alimentari che possono rivelarsi dannosi per la nostra salute fisica e mentale, come quello delle abbuffate.

In questo articolo scopriamo cosa si intende per abbuffata, cosa porta la persona ad abbuffarsi di cibo e come uscirne.

Cos’è un’abbuffata di cibo?

Secondo il DSM-5, “un episodio di abbuffata è caratterizzato da entrambi i seguenti aspetti:

  • mangiare, in un determinato periodo di tempo (per es., un periodo di due ore), una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte degli individui assumerebbe nello stesso tempo e in circostanze simili
  • sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (per es., sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o a controllare cosa e quanto si mangia).”

 

La ricerca ci illustra la dinamica tipica di un episodio di abbuffata, in cui “gli individui che si impegnano in abbuffate spesso mangiano da soli, rapidamente e oltre il punto di disagio fisico.”

Le abbuffate compulsive si manifestano spesso in risposta a emozioni negative piuttosto che a una vera fame fisica, possono variare in gravità e frequenza e sono spesso accompagnate da sentimenti di colpa, vergogna, impotenza, disgusto e depressione.

 

Le cause delle abbuffate compulsive

È possibile che si confonda la fame emotiva, cioè il ricorso al cibo per gestire emozioni come ansia, noia o tristezza, con le abbuffate di cibo: la prima può portare a mangiare in eccesso in momenti specifici ma senza perdita totale di controllo, mentre le seconde si caratterizzano proprio per l’impulso travolgente e l’impossibilità di fermarsi, con conseguenze emotive molto più pesanti.

Vediamo dunque quali sono alcune delle cause delle abbuffate:

  • secondo una ricerca, le prese in giro legate al peso durante l’adolescenza si sono rivelate comportamenti predittori di abbuffate. Del resto, la nostra è una società ossessionata da cibo e immagine corporea e le pressioni culturali che subiamo anche dai media, possono scatenare emozioni contrastanti e disfunzionali riguardo il cibo e il corpo
  • anche certi traumi come quelli legati all’oppressione razziale e di genere o un disturbo da stress post-traumatico possono essere causa di abbuffate. Il mangiare compulsivo spesso infatti è causato da una difficoltà nella regolazione emotiva: l’abbuffata può servire come meccanismo di coping per fronteggiare emozioni dolorose e difficili da gestire
  • le diete estreme o l’etichettatura di certi cibi come “proibiti” possono portare a desideri intensi e, di conseguenza, a “disinibizione alimentare”, ovvero a quel comportamento frequente nella restrizione alimentare che si verifica quando la restrizione “cede” a causa di stati emotivi di stress e ansia. Le abbuffate infatti sono anche tra i pericoli del digiuno intermittente
  • fluttuazioni ormonali, come nel caso delle abbuffate durante il ciclo, osservate soprattutto nei casi di binge eating e bulimia.

 

Abbuffate e DCA

Le abbuffate costituiscono un comportamento centrale nello spettro dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione (DAN/DCA), in particolare nel disturbo da alimentazione incontrollata (binge-eating disorder), nella bulimia nervosa ma anche nell’anoressia di tipo con abbuffate/condotte di eliminazione.

Un’abbuffata non va interpretata come semplice mancanza di volontà o come risposta lineare alla fame: spesso come abbiamo visto, si inserisce in un intreccio di stati emotivi avversivi, difficoltà di regolazione emotiva, cognizioni alimentari rigide e, in alcuni casi, restrizione dietetica. 

Lo stesso meccanismo lo ritroviamo anche nel binge drinking che, nonostante non sia presente nel DSM-5 come categoria diagnostica, descrive i comportamenti di abbuffata alcolica utilizzati per gestire le emozioni considerati difficili da tollerare.

Utilizzare il cibo come mezzo per gestire emozioni come tristezza, solitudine, noia o stress, può dare origine poi a comportamenti che possono essere vissuti soggettivamente come una forma di dipendenza da cibo, anche se non si tratta di una diagnosi clinica ufficialmente riconosciuta.

In presenza di problemi legati a disturbi alimentari, quando una persona consuma un cibo ritenuto proibito, può interpretarlo come un fallimento e pensare che ormai non valga più la pena contenersi, favorendo l’episodio di abbuffata. 

Anche la semplice sensazione di aver mangiato troppo poco, indipendentemente dall’introito calorico effettivo, può aumentare fame e vulnerabilità e portare alla perdita di controllo tipica dell’abbuffata. 

Si innescherà dunque quel circolo restrizione-abbuffata per cui il cibo viene inteso come nemico da combattere, ma anche fonte di conforto immediato.

In questa prospettiva, le abbuffate sono un sintomo clinicamente significativo e multifattoriale, che richiede interventi capaci di agire sia sui comportamenti alimentari sia sui processi emotivi e cognitivi che ne favoriscono il mantenimento.

 

Come smettere di abbuffarsi?

È possibile evitare le abbuffate e riuscire a gestire le nostre emozioni e il rapporto con il cibo in modo più salutare e sereno? Vediamo come non cedere alle abbuffate adottando 6 strategie che possono rivelarsi utili:

  1. osserva e comprendi: tenere traccia delle tue abitudini alimentari in un diario alimentare può rivelare schemi e trigger. Non si tratta solo di registrare il cibo, ma anche le emozioni e le circostanze associate. Una volta fatto, identifica le situazioni o le emozioni che spesso precedono un’abbuffata per prevenirne di nuove
  2. consuma i pasti in modo regolare: mangiare a intervalli regolari previene la fame intensa e improvvisa, come quella che può verificarsi nelle abbuffate notturne. Pianificare e organizzare i tuoi pasti in anticipo e mantenere sempre spuntini sani a portata di mano, può essere d’aiuto a favorire maggiore regolarità, anche di apporto energetico 
  3. impara a gestire le tue emozioni: sembra semplice ma, naturalmente, è più complicato di come sembra. Un primo passo però può essere quello di identificare le emozioni che portano alle abbuffate e man mano imparare a sviluppare strategie di coping sane per gestirle, come tecniche di rilassamento o il supporto psicologico
  4. concentrati sul momento presente: tecniche come meditazione e mindfulness possono essere utili a essere presente nel momento, permettendoti di riconoscere e gestire le emozioni senza ricorrere al cibo. Inizia con brevi sessioni di meditazione, concentrandoti sul respiro. Con il tempo, potrai esplorare tecniche più avanzate e applicare la mindfulness anche durante i pasti per mangiare in modo consapevole
  5. affronta le tue paure alimentari: invece di etichettare i cibi come “buoni” o “cattivi”, cerca di vederli come fonti di nutrimento. Questo può aiutarti a eliminare la mentalità restrittiva che spesso porta alle abbuffate. Se hai eliminato certi cibi dalla tua dieta, considera di reintrodurli lentamente. Mangiali in un ambiente rilassato e ascolta le reazioni del tuo corpo
  6. riscopri la gioia: impegnarsi in attività che non sono legate al cibo può offrire una sensazione di soddisfazione e ridurre la tentazione di abbuffarsi. Che si tratti di arte, sport, musica o qualsiasi altra passione, trova ciò che ti fa sentire realizzato. Prova anche a rafforzare le connessioni sociali: passare del tempo con amici e familiari può fornire il supporto emotivo necessario per affrontare le sfide legate all’alimentazione.

Il supporto psicologico per uscire dall’abbuffata

Le abbuffate, come abbiamo visto in questo articolo, non sono solo un problema legato al cibo, ma spesso sono il risultato di una mancata capacità di gestire emozioni e situazioni che viviamo come dolorose. Affrontare le cause profonde e sviluppare strategie efficaci può aiutarti a ritrovare un rapporto sano con il cibo e con te stesso. 

Uscire dal ciclo delle abbuffate richiede spesso un supporto psicologico specialistico, perché l’obiettivo non è aumentare il controllo o imporre nuove restrizioni, ma comprendere e modificare i processi che mantengono il comportamento. 

Per sostenere la guarigione della persona, gli psicologi specializzati in DCA hanno a disposizione diversi approcci terapeutici e tecniche da mettere in atto:

  • la terapia cognitivo-comportamentale è l’intervento con le evidenze più solide per i disturbi della nutrizione: aiuta a regolarizzare l’alimentazione, ridurre le regole dietetiche rigide, riconoscere i pensieri del tipo “ho fallito, quindi tanto vale continuare”, lavorare su immagine corporea e prevenire le ricadute
  • quando le abbuffate sono strettamente connesse a stress, vergogna, ansia o difficoltà nel tollerare le emozioni, possono essere utili tecniche di regolazione emotiva, mindfulness e terapia dialettico-comportamentale (DBT), che insegna a identificare i trigger, attraversare l’urgenza senza agire immediatamente e costruire strategie alternative
  • la terapia interpersonale (IPT) rappresenta un’alternativa valida, quando le difficoltà relazionali contribuiscono al distress emotivo associato alle abbuffate. Invece di concentrarsi direttamente sul comportamento alimentare, l’IPT lavora su lutti, conflitti interpersonali, cambiamenti di ruolo e isolamento o difficoltà relazionali, con l’obiettivo di migliorare il funzionamento interpersonale e ridurre il ricorso all’abbuffata come risposta al disagio.


Uscire da un problema alimentare da soli è molto difficile. Se senti di avere bisogno di assistenza specialistica o desideri approfondire ulteriormente alcuni aspetti, ti invitiamo a contattare il nostro centro specialistico al +39 351 4364681 o a scriverci una mail a lilac@centrodca.it. La tua salute e il tuo benessere sono la nostra priorità.

 

Bibliografia

Curato da Dott. Giuseppe Magistrale  ·  Revisionato dal Comitato Scientifico di Lilac  ·  Ultimo aggiornamento:
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